Өлкән яшьтәгеләр өчен туклану буенча 10 кагыйдә

Барыбыз да дөрес туклануның төп нигезләрен беләбез: кызган һәм камыр ризыкларын азрак куллану, “тиз” углеводларның кулланышын киметү, тәүлеклек аксым нормасын куллану. Ә шулай да 60 яшьтәгеләр һәм аннан өлкәнрәкләр башка таләпләрне үтәүне дә игьтибар үзәгеннән чыгармаска тиеш.

Беренче кагыйдә: тоз белән саграк булырга!

Өлкән яшьтә тоз куллануны чикләргә кирәк. Кызганычка каршы, өлкән яшьтә әче һәм тозлы ризыкларнын тәмен сиземләү кими, шунлыктан еш кына ризыкны артыграк тозлау очраклары күзәтелә. Артык тоз кан басымы күтәрелүгә (гипертония) һәм шешенүгә генә түгел, ә инсульт, бөерләр эшчәнлегенә көч килү кебек нәтиҗәләргә дә китереп җиткерергә мөмкин. Боларны булдырмас өчен тәмләткечләр сыйфатында үләннәр, файдалы майлар (җитен, зәйтүн майлары кебек) куллану киңәш ителә.

Икенче кагыйдә: дөрес иртәнге аш һәм өстәмәләр.

Яшь барган саен кешенең ашкайнату системасы эшчәнлеге акрыная, ә бу үз чиратында ашказаны суы һәм селәгәй эшләп чыгаруның кимүенә китерә. Нәтиҗәдә, организмга кайбер төр витаминнар җитәрлек күләмдә кермәскә мөмкин (мәсәлән, В төркеме витаминнары, фолий кислотасы).  Ризыкка биологик актив өстәмәләр кушуны табиб белән киңәшләшергә кирәк, шулай ук азыкта клетчатка күләмен арттырырга (яшелчәләр) киңәш ителә. Җәйге чорда ризыкка күбрәк күләмдә яшел тәмләткечләр өстәү файдалы.

Дөрес иртәнге аш булып солы санала. Геркулес клетчаткага, катлаулы углеводларга бай һәм бәясе ягыннан да түбән. Түбән бәядәге геркулес сатып алсагыз ялгышмассыз, чөнки ул азрак эшкәртелеп, файдалы сыйфатлары күп күләмдә сакланган булу ихтимал.

 Өченче кагыйдә: даруларның ризык белән туры килүе.

Дарулар кабул итү тәм тою рецепторларына һәм аппетитка тәэсир итәргә мөмкин. Әгәр дә өйрәнелгән ризык кинәт кенә төче тоелса, яисә аппетитыгыз югалса (яисә, киресенчә, гадәттәгедән күбрәк ашау күзәтелсә) – болар табиб сайлаган даруларның сезгә никадәр дәрәҗәдә яраү-ярамавын ачыклау өчен сәбәп булып тора. Даруларның бер - берсе белән туры килүе дә әһәмияткә ия.

Дүртенче кагыйдә: дөрес азык төре.

Яшь барган саен азыкны чәйнәү кыенлаша. Әгәр азык кабул итү вакытында өлкән яшьтәге кешенең ютәлләве, сулыш алуы авыраюы күзәтелә икән, ризыкларның боламык (пюре) кебекләренә, пешкән яшелчә-җимешләрнең вакланган (протёртый), консервланган төрләренә өстенлек бирергә киңәш ителә.

Бишенче кагыйдә: “Су, су һәм су...”

Организм картайган саен сусауны тою кими. Өлкән яшьтәгеләргә җитәрлек күләмдә су эчүне тәэмин итү кирәк санала. Бу шулай ук ашказаны эшчәнлегендә проблемаларны булдырмау өчен дә мөһим. Иң яхшысы чиста су эчү кирәк, сөт, шулпа, соклар кебек башка сыеклыклар куллану да шул исәпкә керә.

Алтынчы кагыйдә: аксым турында онытмагыз.

Белгечләр өлкән яшьтәге кеше организмына арттырылган күләмдә аксым куллануның тәэсире турында бер төрле генә фикер әйтә алмый. Шулай да алар кеше авырлыгының һәр килограммына 0,8 грамм аксым туры килергә тиеш дигән фикерне бердәм хуплый (хатын-кызларга иң аз дигәндә – 45, ир-атларга 60 грамм). Бу үз чиратында мускулларны һәм сөякне нормада тотуны, шулай ук күпмедер тикшеренүләр күрсәткәнчә, параличланудан саклануны да  тәэмин итә.

Ризыкларның  майлылыгына игътибар итү дә кирәк. Ит - майсыз (күркә, тавык итләре, диңгез һәм елга балыклары), ә сөт продуктлары нормаль майлылыкта булса яхшы (кальций яхшы үзләштерелсен өчен).

Җиденче кагыйдә: күбрәк кальций!

Тиешле нормадан күбрәк кальций куллану сөякнең уалучанлыгын искәртү өчен бик яхшы чара санала. Кальцийны азыкка өстәмә итеп кулланырга киңәш ителә. Шулай ук кальций чыганаклары булган сөт ризыкларын куллану киңәш ителә – каты сырлар, кефир, эремчек, сөт.

Сөт аксымын (лактоза) барлык өлкән яшьтәгеләр дә бертөрле эшкәртә алмавын да онытырга ярамый. Әгәр дә сөт ризыкларын куллану сезнең организмга күңел болгану һәм башка төрле тискәре йогынты ясый икән, алардан баш тартырга яки алыштырырга кирәк.

Сигезенче кагыйдә: өстәл артындагы атмосфера.

Өлкән яшьтәге кешегә игътибар, кайгыртучанлык, өстәл артында аралашу да мөһим шарт булып тора. Матур итеп әзерләнгән, бизәлгән өстәл аның күңелен күтәрергә мөмкин. Болар барысы да яхшы психологик атмосфера тудыра һәм ашказаны эшкәртүчәнлегенең яхшыруына, кәеф күтәрелүгә этәргеч булып тора.

Тугызынчы кагыйдә: күбрәк Омега-3.

Балык мае ревматоид артрит авыруы вакытындагы сызлануларны киметергә ярдәм итә. Майлы балыкларда була торган Омега-3 тулыландырылган  майлы кислота (полинасыщенные жирные кислоты) авыртуны киметүгә сәләтле. Иң яхшысы балыкны атнага ике тапкыр томалап пешергән хәлдә куллану, чөнки бу вакытта файдалы элементлар яхшырак саклана.

Унынчы кагыйдә: калорияләр турында онытмагыз.

Яшь барган саен тормыш эшчәнлеген тәэмин итү өчен кирәк булган калорияләр күләме кими.  Йөрәк-кан тамырлары системасына, буыннарга  тискәре йогынты ясаучы гәүдә авырлыгының кинәт кенә артуын булдырмас өчен аз күләмләп көнгә биш тапкыр туклану киңәш ителә. Шулай ук өлкән яшьтәге кешенең шәхси калорияләр нормасын исәпләү дә кирәк.

60 яшьтән 70 яшькә кадәрге ир-атлар һәм хатын-кызлар өчен калорияләр нормасы түбәндәгечә:

коммуналь хезмәт күрсәтү үсеш алган шәһәрләрдә яшәүчеләр - 2350       2100

шул ук өстәмә физик көчәнешләр белән - 2500       2200

коммуналь хезмәт күрсәтү азрак үсеш алган шәһәрләр һәм авылларда яшәүчеләр - 2500    2200

шул ук өстәмә физик көчәнешләр белән - 2650        2300

70 яшьтән өлкәнрәкләр - 2200         2000

Иң мөһиме артык күләмдә ашамаска, ризыкларны төрләндерергә кирәк. Шул ук вакытта, нинди яшьтә булуга карамастан, атнага бер тапкыр узеңне пирожное белән чәй эчүдән тыю да кирәкми.

Н. Әминова, Татарстан Республикасы буенча Россия кулланучылар күзәтчелеге идарәсе Яр Чаллы территориаль бүлегенең Актаныш районындагы өлкән белгече.