Рекомендации по здоровому питанию для граждан старшего поколения
Многим кажется, что в пожилом возрасте можно расслабиться и наслаждаться любимыми блюдами в свое удовольствие, что не нужно щепетильно следить на калориями и фигурой, что пришло время на сложные кулинарные изыски и балование внуков вкусненьким. Однако, здесь есть свои нюансы, о которых нужно знать людям старше трудоспособного возраста для того, чтобы жить долго и оставаться здоровыми.
Все мы знаем про основные принципы правильного питания: поменьше жареного и мучного, сократить употребление "быстрых" углеводов и обязательно съедать суточную норму белков. Но оказалось, что пожилым людям стоит обращать внимание и на другие аспекты, которые стоит соблюдать в возрасте от 60-ти и старше.
Правила первая: поосторожнее с солью!
В пожилом возрасте стоит ограничивать потребление соли. К сожалению, в почтенном возрасте нередко теряется чувствительность к соленым и горьким вкусам, а потому люди часто пересаливают пищу. Избыток соли может привести не только к отекам и гипертонии, а также другим серьезным последствиям, таким как инсульт и увеличение нагрузки на почки. Для того, чтобы этого избежать, рекомендуется использовать в качестве заправки приправы, травы и полезные масла, например, оливковое и льняное.
Правила вторая: правильный завтрак и добавки.
С возрастом у людей замедляется пищеварение, а это приводит к выработке меньшего количества слюны и желудочного сока. В результате организм может недополучать определенные витамины (например, витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту). Стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема дополнительных пищевых добавок, а также увеличить количество клетчатки в пище, которой богаты овощи, а также злаки. Летом стоит добавлять в пищу как можно больше зелени, особенно если она свежая с дачной грядки.
Идеальным же завтраком станет овсянка. Геркулес содержит много клетчатки, сложные углеводы и при этом более чем доступен по цене. Кстати, стоит покупать самую недорогую пачку хлопьев, так как, вероятнее всего они были подвергнуты минимальной обработке и сохранили полезные свойства.
Правила третья: сочетание лекарств с пищей.
Прием лекарственных препаратов также может влиять на вкусовые рецепторы и аппетит. Если привычная пища кажется внезапно пресной или вы вдруг потеряли аппетит (или наоборот, едите гораздо больше обычного) — то это повод проверить, насколько вам подходят подобранные врачом медикаменты. И, что не менее важно, насколько лекарства сочетаются друг с другом.
Правила четвертая: правильный вид еды.
С возрастом может становиться сложно пережевывать пищу. Иногда проблему решает посещение стоматолога, но если во время приема пищи у пожилого человека возникает покашливание, затрудняется дыхание, то стоит отдать предпочтение блюдам в виде пюре, печеным овощам и фруктам в протертом виде или консервов. Консервированные или запеченные персики могут стать отличным десертом, особенно если их полить медом и посыпать корицей.
Правила пятая: «Вода, вода, кругом вода…».
По мере старения организма слабеет чувство жажды. Пожилым людям необходимо пить достаточное количество жидкостей, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, однако молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет.
Правила шестая: не забывайте про белок.
У ученых нет однозначного мнения по поводу того, как влияет на организм пожилого человека увеличенное потребление белка, однако все сходятся во мнении, что его следует употреблять не менее, чем 0,8 г на килограмм массы тела (минимальная доза 45 граммов для женщины и 60 граммов для мужчины). Это позволяет поддерживать мышцы и кости в норме, а также, по некоторым исследованиям, уменьшает вероятность паралича.
Поскольку белок содержится в основном в животных продуктах, стоит обращать внимание на их жирность. Мясо должно быть постным (предпочтительно употреблять индейку, куриное филе или морскую и речную рыбу), а молочные продукты - нормальной жирности (так лучше усваивается кальций).
Правила седьмая: больше кальция!
Употребление положенной нормы кальция - отличный способ снизить хрупкость костей. Кальций можно принимать в качестве добавок к пище, выписанных врачом, но также не стоит забывать и про традиционный источник кальция - молочные продукты (твердый сыр, кефир, творог, молоко).
Необходимо помнить, что не все взрослые люди хорошо усваивают лактозу (молочный белок), поэтому, если вдруг прием молочных продуктов вызывает у вас тошноту и неприятные ощущения, стоит попробовать заменить их или отказаться от них совсем.
Правила восьмая: атмосфера за столом.
Пожилому человеку важен не только контроль питания, но и качественная забота, внимание и общение за столом. Даже красивая сервировка стола может поднять настроение. Все это создает позитивную психологическую атмосферу, которая, в свою очередь, способствует хорошему пищеварению и самочувствию.
Правила девятая: побольше Омеги-3.
Рыбий жир поможет справиться с болями при ревматоидном артрите. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, способны уменьшать воспаление. Тунец, сардины, скумбрия, форель, семга... выбор огромен! Употреблять рыбу лучше два раза в неделю в отварном или запеченном виде, так лучше сохраняются все полезные элементы.
Правила десятая: следите за калориями
С возрастом количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Для того чтобы, избежать резкого набора веса, который отрицательно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему, следует питаться пять раз в день небольшими порциями (три основных приема пищи и два перекуса), а также вычислить индивидуальную необходимую норму калорий для пожилого человека.
Потребность в калориях людей в возрасте от 60 до 70 лет среди мужчин и женщин:
Население городов с развитым коммунальным обслуживанием 2350 2100
То же с дополнительной физической нагрузкой 2500 2200
Население городов и сел с менее развитым коммунальным обслуживанием 2500 2200
То же с дополнительной физической нагрузкой 2650 2300
Старше 70 лет 2200 2000
Главное, необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и не переедать, а также питаться вкусно и разнообразно. Правила иногда существуют для того, чтобы их нарушать, а потому не стоит себе отказывать в пирожном с чаем раз в неделю в любом возрасте. Но во всем стоит знать меру.
Кроме всего перечисленного, следует напомнить про вредные и опасные привычки.
Необходимо отказаться от вредной привычки-курения. Это замедляет процессы обмена веществ, возникает огромный риск заболеваний всех систем организма, резко сокращаются годы жизни. Если необходима помощь медиков - специалистов¸ то ей обязательно нужно воспользоваться, к тому же центры здоровья функционируют в Республике Татарстан совершенно бесплатно. Также обращаем внимание, что при употреблении алкогольной продукции необходимо соблюдать умеренность и помнить, что чрезмерное употребление даже качественной алкогольной продукции опасно для здоровья, особенно пожилых людей.
Набережночелнинский отдел территориального управления Роспотребнадзора РТ в Актанышском районе.